28 Ago ¿Por qué es aconsejable hacer deporte después del parto?

Muchas de nosotras pensamos en realizar deporte después de haber dado a luz para recuperar la figura. Sin embargo, éste no es el único beneficio. El deporte adecuado puede ayudarnos a fortalecer una musculatura abdominal debilitada y el suelo pélvico, que puede haber sufrido daños. Recuperar esta musculatura es clave para prevenir problemas como prolapsos, incontinencia urinaria o disfunciones sexuales que podrían aparecer.

Las claves del ejercicio en el postparto: fortalecimiento de la musculatura y del suelo pélvico

Tras el embarazo y el parto, lo normal es que el suelo pélvico esté debilitado. Incluso aunque tu parto haya sido por cesárea, tu musculatura habrá pasado por un embarazo de nueve meses en los que has sobrellevado un peso cada vez mayor. Si has tenido un parto vaginal, es posible que hayas sufrido alguna lesión o una episiotomía, además de haber pasado por el sobreesfuerzo del embarazo y el parto.

Es importante, en este momento, evitar los deportes de impacto, ya que nos podrían provocar lesiones o favorecer prolapsos (la caída del útero u otro órgano interno). Antes de lanzarte a correr o las máquinas del gimnasio, conviene fortalecer la musculatura tanto del abdomen como de la espalda y, sobre todo, reforzar el suelo pélvico.

El suelo pélvico es el conjunto de músculos que se encuentran en la base de la pelvis. Su función es la de sostener el abdomen y la pelvis, donde se encuentran los aparatos digestivo, urinario y reproductor. Es el responsable, entre otras cosas, de controlar la continencia urinaria y anal.

Ejercicios de Kegel

Si la recuperación lleva buen ritmo y no ha habido episiotomía o desgarro en la zona del periné, podemos empezar a trabajar el suelo pélvico a los pocos días del parto mediante los ejercicios de Kegel.

Los ejercicios de Kegel son ejercicios simples que consisten en contraer la musculatura del suelo pélvico. Las contracciones se deben realizar durante varios segundos y sin dejar de respirar, para seguidamente soltar la musculatura y descansar entre 5 y 10 segundos entre contracción y contraccion. El ritmo de los ejercicios debe ir aumentando con el tiempo y en función de la recuperación de nuestro cuerpo.

Si has realizado clases de pilates para embarazadas o de preparación al parto, pueden haberte enseñado ya estos ejercicios. Si no, puedes aprender a identificar estos músculos realizando un sencillo ejercicio: imagina que vas al baño y terminas de hacer pipí, realiza la contracción como intentando evitar que continúe saliendo la orina. Los músculos que contraes son los que debes trabajar. No practiques estos ejercicios durante la micción puesto que implica un riesgo para contraer una infección de orina.

Hipopresivos: un ejercicio especializado para el postparto

La Gimnasia Abdominal Hipopresiva (comúnmente conocidos como “hipopresivos”), consta de una serie de ejercicios posturales que son totalmente indicados en el postparto. Sirven para fortalecer la musculatura profunda del abdomen y del suelo pélvico además de favorecer la correcta alineación de la postura y la vuelta a la normalidad del centro de gravedad después del embarazo.

La gimasia abdominal hipopresiva consiste en reducir la presión intraabdominal al hacer una falsa inspiración torácica (como cogiendo aire sin cogerlo) que favorece la contracción de los abdominales profundos y ayuda a la involución del útero para que vaya volviendo a su posición natural previa al embarazo. Son unos ejercicios complicados en los que la postura corporal tiene un papel importante.

En los hipopresivos, la clave está en la postura y el control, más que en realizar un número determinado de repeticiones. Por eso, es esencial hacer este ejercicio bajo la supervisión de un fisioterapeuta especializado.

Al tiempo que ayudan a mejorar el tono de la musculatura, los hipopresivos sirven para erradicar síntomas como el dolor de espalda gracias a la correción de la postural corporal. El dolor de espalda puede seguir acompañando a la mamá más allá del final del embarazo.

Natación, Yoga, Pilates, bicicleta estática: ejercicios suaves para ponerse en forma

Algunos de los deportes de bajo impacto con los que podemos retomar la actividad física a partir de los primeros meses tras el parto son la natación, la bicicleta estática o los mencionados hipopresivos. No debemos confundir que algunos ejericicios aparentemente suaves son los idóneos en el postparto puesto que no se debe perder de vista que pueden

provocar un aumento de la presión dentro del abdomen y favorecer la caída o descenso de vísceras y como consecuencia de ello la incontinencia urinaria o demás problemas de suelo pélvico.

• El yoga es un ejercicio que mejora la postura corporal y enseña a practicar una respiración profunda acompañando nuestros movimientos; sin embargo, algunas de las posturas aumentan de manera notable la presión dentro del abdomen, sería aconsejable evitar ese tipo de posturas. Sería aconsejable adaptar las primeras clases al menos seis meses después de haber dado a luz.
• El pilates ayuda a tonificar los músculos y, sobre todo, disminuye las molestias en la zona lumbar de la espalda pero también cuenta con posturas altamente hiperpresivas que pueden generan el descenso descrito; por tanto, se aconseja evitar la serie de ejercicios abdominales y adaptar las clases hasta los seis meses.
• La natación es un ejercicio idóneo que carece de impacto y mejora la resistencia cardiovascular ayudando a oxigenar toda la musculatura tanto de espalda como de extremidades. Es importante mencionar que si la mamá no ha practicado ejercicio desde hace tiempo debería comenzar por períodos cortos (de diez-quince minutos) y no someter a su cuerpo en proceso de recuperación a un ejercicio al que no está acostumbrada.

¿Cuánto esperar para realizar actividades físicas más exigentes?

Si eres una mamá deportista y te mueres de ganas de volver a correr, al gimnasio, a escalar, a esquiar o a boxear (cada una tiene sus preferencias)… tranquila: podrás volver al deporte, y probablemente antes de lo que te imaginas. Lo más importante es retomar la práctica del deporte progresivamente, y preocuparte de cuidar tu suelo pélvico.

Realizar una valoración postparto, hacer hipopresivos y seguir las indicaciones de tu fisioterapeuta serán tus mejores herramientas en la recuperación.

El deporte, igual que en cualquier otra etapa de la vida, tiene enormes beneficios para la salud física y mental, potenciando la autoestima. El deporte nos aporta vitalidad y energía, y además puede ayudarnos a contrarrestar la depresión postparto y mejorar la calidad del sueño.